ダイエットまた始めます!46.2㎏スタート、今回は36日で脂肪1㎏を落とします

ダイエット日記
左:2020年2月頃。太ももが最小値 右:最近(まだ45台)一見変わらないが太ももの外側ラインが丸い

44-45kgを維持してきたのに、7/20頃ついに46台乗り確定した模様。
体形維持は早め早めの対処が肝要ということで、またダイエット始めます。
今度は36日で脂肪1㎏を着実に落としていきます。
またストレス過食の対策として週2チート法を復活させます!

1㎏くらいというなかれ。体脂肪も増え、胴体が厚くなってる…

2019年8月に45㎏台に落ちてから、ずっと44-45㎏を維持していましたが、

・毒親との同居開始によるストレス過食頻度の増加、
・就職先でのカロリー高めの仕出し弁当&座りっぱなしのお仕事

…のせいで、つ、ついに46Kg台に乗ってしまいました。7/20段階で体重46.2㎏。

世間的には162cm、46Kgは痩せてるんだろうけど、マッパになると44-45㎏台の体から比べるとあきらかにぶよついてる。アンド胴体の厚みが増している

あ、筋肉で増量したのでもありません。だって体脂肪がめっちゃ増えてるもん^^;

そもそも胸もないし、骨も細くてスカスカなので、45㎏でもそんなに細くないのです。
巨乳で骨密度が高ければ、55㎏くらいでもっとカッコいい体の人も大勢いると思います。

少しのデブを許容しだすと坂道を転がりだすのは、今までの経験で学習済み

これはなんとかしなくては。

3か月で1㎏増は、5年たてば20Kgの増量につながる

思えば、最近は週2チートのリズムも無視してかなり適当になっていた。

普通食だから過食衝動少なめだし、と油断していたのがいけなかった。

ストレス増&環境変化で過食頻度が増えすぎてしまい、きわめつけに就職先での揚げ物多めの仕出し弁当を残さず食べていたら見事に体重増となってしまった。

1~1.5㎏の増量が確定するのに、毒親実家引っ越しから約3か月、就職して3週間くらい

3か月で1㎏増て怖いよ。1年なら4㎏、5年で20㎏だからね。本当に太るスピードは油断できない

過食癖があるから5年で20Kgは真剣に恐れなくてはならない

※※ところで、ダイエット終了直後から1㎏増での定着は恐れる必要はありません。
ダイエット終了直後は、肝臓や筋肉に本来蓄えられるグルコースが枯渇し、腸内内容物も少なめなので、それが通常値に戻ると1㎏くらいは増量するのです。
例えば、44Kgでダイエット終了したら、45㎏くらいで日常生活で体重維持できると考えてくださいね。
私の場合は1年近く維持していた体重からの急増なので問題なのです

食いしん坊&過食癖ありの人が、美容体重を維持するには「お腹いっぱい食べていい日」の回数をきちんと管理しないと無理なのに、すっかり忘れていた。

デブの気配は早いうちに手当!2020/7/22よりダイエット再開

デブの気配は早いうちに手当するほうが、ラクだし成功率も高い

…というわけで、7/22よりまたダイエットを開始しています。

方法は

週2チート法を取り入れたレコーディング&カロリー計算

54.1→44Kg台迄痩せた前回の方法と同じです。

ただ54.1のときは最初に「寒天断食」からのリセットを入れて、モチベーションをあげましたが、今回は痩せる量が少ないのでリセットはやりません。

36日で脂肪1㎏を追い出していきます。つまり36日で7200Kcalマイナスにする。

1㎏と簡単にいうけどこんなにデカイ!

体脂肪サンプル しぼやん 1kg
※写真はAmazonより引用。「体脂肪サンプル しぼやん 1kg」の商品画像です。

こんなでっかいのが3か月の間に体についたら、やっぱり体形崩れるよな。。。

週間エネルギー量計画

<1㎏修正ダイエット>
期間:7/22~8/26
方法:週2チート法を取り入れたレコーディング&カロリー計算
運動:チート後に筋トレ、空腹時にジョグウォーク

7月中は、7/21に過食したのと7/31に相棒ちゃんの記念日があるので変則スケジュール。
8月も勤務日の関係でチートとプチチートは動かしますが、基本的には

<1週間での必要カロリー>
・必要カロリー(運動抜き)
1日当たり1540Kcal× 7  ≒ 10800Kcal

・減らすカロリー
1日200Kcal × 7 = 週1400Kcal

・週当たりの摂取カロリー(運動抜き)
10800Kcal - 1400Kcal = 9400Kcal

<カロリー配分例>
金 チート   2400Kcal+運動分
土 チート調整  800Kcal+運動分
日 ダイエット 1150Kcal+運動分
月 ダイエット 1150Kcal+運動分
火 プチチート 1600Kcal+運動分
水 ダイエット 1150Kcal+運動分
木 ダイエット 1150Kcal+運動分

という感じになります。運動平均200Kcalとすると
チート日は2600Kcalダイエット日は1350Kcalくらいのカロリー目安になります。
チート分のしわよせがあるので普通の日はややハードですね。
でも我慢は2日ないし3日なので、ギリギリ我慢できます。

チート日の食べ方

チート日もたっぷり食べるのはできるだけ明るいうちに食べるようにします。
この3か月の実感として、夜過食すると脂肪として定着しやすい(落としにくい)ように感じたからです。
比較すると朝~昼のオーバーカロリーは、体重に及ぼす被害が確実に少ないです。

コロナなのであまり機会もありませんが、会食などは夜でも何故かそんなに増えないみたいです。
他人と話しながらだからか、そんなに量を食べてないのかもしれません。

お菓子とかパンの爆食は、やるなら朝昼
かつ、食べる前にレタスをボウル一杯とか、メカブやもずくを食べ、かつあればたんぱく質(唐揚げとかでも)を先に食べておく。血糖スパイク予防の工夫です。

ダイエット中の運動計画

運動は1日平均200を最低限としたいです。休日150~400、勤務日は150~250くらいですかね。

チート日は上半身トレーニングがメイン
豊富な栄養が、カタボリがちな上半身の筋肉へとまわるように動かしていきます。
主なメニューは腕立てとダンベルになります。ダンベルを使った素振りとかやってます^^

チートではない休日は、朝ジョグウォーク8-10㎞で脚の脂肪を使っていきます

勤務日の運動は
バス代の節約を兼ねて行き15分、帰り30分歩きます
筋トレは週1のトレオフ日以外は最低10分以上のダンベル・腹筋・尻などをやっていきます。

日々の報告はツイッターでやっていきます!

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