過食を減らす時の行動目標は「小さく」「短く」。いきなりの過食撲滅作戦は逆効果!「これくらい絶対できる」目標から

過食との付き合い方

過食癖(摂食障害)になっている場合、無理に過食をやめようとするとかえって悪化するケースが多いようです。
それでも、早く痩せたいと短期間で無理な目標を立てて挫折を繰り返す、ということは過食あるあるですね(涙

やめようと焦れば焦るほど、やめられなくなっていくのが過食癖。
過食はやめようと焦るのではなく、回数を減らしていくことで体型やメンタルも改善しやすいです。
今回は過食の度合いを軽くしていくための考え方を共有します。

過食を減らす時の目標は「小さく」「短く」

過食を減らす時の自分への目標はできるだけ小さく、短くしましょう。

まず期間。

「今月」 よりは 「今週」。
「今週」 よりは 「今日」。
「今日」 よりは 「夕食後」。
「夕食後」 よりは 「今から1時間」。

さらに制限の度合い。

例えば今週などの期間の場合はいきなり
「過食しない(ゼロ)」にせず「n回以下」などとします。

なお、1回あたりの食べる量を減らすのは、私の経験からでは、結構困難なチャレンジになります
これは別の機会に共有しますね。

「こんなの絶対できる」レベルからスタートするのがいいです。

というのは、過食の多くはなんらかのストレスを癒す行為なので、

ストレスを解消する代替手段を持たないまま、急にやめようとすると必ず反動が起きるからです。。

過食を今すぐ治して痩せたい、という気持ちはすごくわかりますが、

過食以外のストレス解消手段を持たないまま過食だけを自分に禁じることは、さらにストレスを増やしてしまう行為になります。

我慢が新たなストレスになり、失敗するとストレスが倍に

過食を我慢することが新たなストレスとなってしまうリスクも高い。

我慢の限界を迎えたとたん、堰を切ったように前以上に爆食してしまうかもしれない

すると「食べてしまった」ことで前以上に自分を激しく責めてしまい、それはとても大きな心の傷=ストレスとなります。

ただでさえ過食癖がある人は、過食癖があること自体がストレスなので

自分が決めた目標を達成できなかった」「また食べてしまった」というストレスは、できるだけ抱えない方がいい。

自分への信用を回復するのが過食を治す強いメンタルにつながる

自分を信用できなくなる経験をこれ以上増やさないことが、過食癖を治す上でとても大事なことなのです。

逆に「こんなの絶対にできる」目標を、さらに上回ったときは、自分への自信につながります

たとえば「今週は過食2回までにする」という目標をたてて、結局1回で済んだ場合は、自分もまんざらではないと思いますよね。

でも逆に「今週は過食しない!」という厳しい目標をたてて1回過食してしまった場合、がっかりするし、食べてしまった自分を責めるでしょう。

同じ回数でも、自分へのメンタル効果は真逆になります。

いきなりの過食ゼロ作戦はリスクが高い

よくありがちなのが、今月ゼロ、今週ゼロなどの、撲滅作戦(笑)

しかし、ゼロ目標は私はおすすめしません。

1回でも食べてしまったら「もう失敗」として捉えてしまうからです。

過食はストレス由来であることも多いのですが、「過食をやめるトライ」自体もストレスになることは確か。

しかも過食をやめつつ同時にダイエット、なんてやってしまえば体にも負担がかかります

今まで糖質や栄養がたくさん入ってきていたのが、激減するわけですから。

過食を減らす時の目標は、ゼロではなくn回

そして、ストレスは「逃げ道を認識したほうが少なくなる」

実際は食べなくても「どうしても我慢できなかったら、n回は食べてもいいんだ」と心のお守りにしていたほうが、実際は食べなかったりします

または「どうしても我慢できなかったらチョコ1枚食べきっていい」とお守りチョコみたいなのを持っておくのもいいかもしれません。

ゼロよりはワイルドカードを何回か設定することをおすすめします。

まずは過食日を連続させないことから

過食を連続してしまう癖がある人は、他の日にいくら頑張っても体重管理は難しいです。

逆に1日で辞めることができれば、1日おきから2日おき、3日おきまで減らしていく希望が持てると思います。

まずは、つらくても過食を連続させない練習から始めましょう

その練習も「絶対連続させない!」などではなく「10回トライして1回でもストップできればいい」など

絶対できる目標にしましょう。

過食しない日の食べ方

過食していると、過食しない日はつい絶食したり、超低カロリーで過ごしたり、過食したぶん調整というか、食べる気がなくなりますよね。

でもそれをやっているといつまでも過食癖が治りません。

過食を軽くしたい、過食頻度を減らしていきたいからこそ、たんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンCなどが欠乏しないよう、食欲がなくても栄養をしっかりとるべきです。

糖質や脂質は控えめに、それ以外の野菜やお肉をたくさん食べることを心がけましょう。

カロリーはあまり考えなくてもいいですが、基礎代謝(おおよそ1200Kcal)は下回らないようにしたいですね。

過食がある場合は、急いで痩せようとするよりは、まずは過食癖を軽くしていく方を優先するようにしましょう。

以上の記事は、何度も失敗しつつも、過食コントロールで美容体重を維持している私の経験をもとに構築したものです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました