チート日以外の食生活①…たんぱく質は体と美肌とメンタル安定の元

週2チート法

週2チートダイエットで重要なのはチートデイ以外の食事内容です。カロリーを守るだけでは不足です。

最重要なのは2点。

・たんぱく質を過不足なく摂取すること
・腸活(腸内細菌を整え便秘を改善させる)

一生太りにくい心身をつくっていくために必要な要素が「たんぱく質」「腸活」なのです。

たんぱく質の役割・その1 強い体をつくる

人体を構成する要素で、水の次に多いのがたんぱく質です。

筋肉はもちろん内臓やお肌・免疫をつかさどる細胞もたんぱく質で出来ています

そして人体は新陳代謝でどんどん細胞が生まれ変わっていきます。つまり生きているだけで消費していきます。

たんぱく質は基本的に自分で作り出すことができず、食べることによって補給することになります。

そこでたんぱく質を食べる量が足りないと、体がどんどん脆く衰えていきます。お肌でいうならシワシワになります。

たんぱく質が足りないと早く老けます。免疫力もなくなり感染症にかかりやすくなります

感染症といえば風邪やインフルを思い出すと思いますが、イボや水虫、性病……といったものにも感染しやすくなってしまうのです。

免疫力がなくなることでガンにもなりやすくなるといわれています。

カロリーだけを気にして超小食ダイエットをすると、たんぱく質も不足し、お肌が荒れ、病気になりやすくなるという悲惨な結果になってしまいます

たんぱく質の役割・その2 強い心をつくる

たんぱく質が不足すると、上記のように早く老けて病気になりやすくなりますが、さらに怖いのは、メンタルにも影響があるということです。

精神を安定させるといわれている成分「セロトニン」は腸で生成されますが、セロトニンの原料はトリプトファン=つまりたんぱく質の1種です。

女性はそもそもセロトニンが不足しがちといわれています。

超小食ダイエットによってたんぱく質が不足すると、セロトニンの原料も不足して、メンタルが不安定になってしまいます

メンタルが不安定だと、ストレスを感じやすく、かつストレスに耐える力が足りなくなり、代償として何かに依存しやすくなります。

ダイエット中だと我慢している食べ物を「食べたくて仕方がない」という過食状態になりがちです。

頭では痩せたいのに、過食に走ってしまう……自己嫌悪に陥り、それがさらなるストレスになります。

そもそもセロトニンが足りない状態は「うつ病」になりやすい状態です。

そういう過食の自責状態が続くことで、精神的に大きなダメージを負い、うつ病に進行することもありえます

たんぱく質は絶対に不足させてはならない栄養素なのです。

どれくらいたんぱく質をとればいい?

一般的には体重(㎏表示)×gといわれています。

50㎏であれば50gのたんぱく質が最低限ということです。

50gのたんぱく質=50gの肉ではありません。

栄養成分表では鶏むね肉だと100gあたり22.3gのたんぱく質が含まれていますので、鶏むね肉を224g食べればたんぱく質50gということになります。

カロリー換算すると241Kcalです。

簡単なたんぱく質量の目安

肉はだいたい手のひら(指部分を除く)大で100gといわれているので、

・手のひら大の肉や魚を3食のうち2食のメインにする=200g
・他に卵や豆腐、ヨーグルトやチーズを食べる

これで50gは達成できると思います。わりと簡単ですね。

カロリー少なめでたんぱく質を多く含む食材

たんぱく質は1g4Kcalですが、食材ごとに含まれる水分や脂質によってカロリーが変わってきます。
魚の脂など「痩せる、健康にいい脂」もありますが、減量中であれば基本的には脂が少なめのお肉を選んだ方がいいと思います

カロリーが少なくてたんぱく質量が多い肉

(執筆中)
とりむね肉(皮なし)
とりササミ
豚ヒレ肉
馬肉
白身魚
タコ・イカ
貝類
えび・かに
ツナ水煮缶

おやつに取り入れたい・たんぱく質が多い食材

(執筆中)
あたりめ
プレーンヨーグルト
カッテージチーズ
ちくわ

たんぱく質が不足すると、すぐにお腹がすく

たんぱく質が少ない食事をすると、満腹を知らせるホルモン・グレリンが出にくくなります

糖質を食べることで、血糖値はあがりますが、血糖値はすぐに下がるので、結果すぐにお腹がすくことになります。

空腹との闘い時間が増えてしまい、予期せぬドカ食い、予期せぬ過食を引き起こしやすくなります

満腹感を持続させるためにもたんぱく質はしっかりとりたいものです。

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