チート日以外の食生活②腸活・腸内環境の改善・便秘を治す…食物繊維と発酵食品を食べて腹筋をする

週2チート法
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週2チート法で、たんぱく質に並んでもう一つ大事なのが「腸活」すなわち腸内環境の改善です。

すなわち「便秘をしないようにすること」です。

ダイエットと便秘

ダイエットをして小食化すると、便秘しやすくなります

主な理由は

・単純に内臓に入る食べ物が少なくなること

・体が節約モードに入ることで腸の蠕動運動が鈍くなる

ことがあげられます。

また日本人の腸には炭水化物を分解する細菌が多く住んでいるといわれ、糖質の摂取量が減ることで腸内細菌の活動が停滞してしまうことも原因という説もあります。

便秘すると200Kcalくらい余分にカロリーを摂取してしまう

従来、大腸では栄養分の吸収はされないといわれてきましたが、最近の研究では、便秘をしていると大腸にある便からもエネルギーが吸収されることがわかってきました。

150~200Kcalも余計にエネルギーを吸収してしまうそうです。

エネルギーだけではなく、老廃物や毒素も吸収するので吹き出物が出やすくなります

便秘するとニキビができやすくなるのはこのためです。

せっかく減食しても、大腸で余計にカロリーや毒素を吸収されてしまったら元も子もないですよね。

腸内環境がメンタルにも影響する

たんぱく質のところで出てきたセロトニンですが、体の中にあるセロトニンの原料の90%が腸内細菌からつくられるといわれています。

便秘などで腸内環境が荒れると、セロトニンもうまくつくられなくなり、メンタルが不安定になりやすくなります。

つまり、便秘すると、メンタルが不安定になりやすくなり、ストレスに弱くなります

ストレスに耐えられないと、我慢の限界になり、やけ食いで解消……という行動をとりやすくなってしまいます。

つまり、便秘すると、余分にカロリーを吸収してしまい、メンタル不安定から過食のリスクが増える、とロクなことがありません

チート以外の日は腸内環境を整える食事と行動を心がけましょう。

腸内環境を整える食事…①野菜

腸内環境を整えるのに重要なのが食物繊維。

食物繊維のために摂取したいのはやはり野菜です。

厚生労働省では、野菜の摂取量は1日350gを目標としています。

私ウスラは、1日500gを目標としています(目標に行かない日もありますが)。

野菜は、便秘予防だけではなく各種ビタミン・ミネラル・酵素の宝庫だからです。

難しいように思いますが、中くらいのトマト1個が150gくらいなので、これを朝昼晩1個ずつ食べれば500gに近い値になります。

ブロッコリーは1個300gくらいあるので、茹でたブロッコリー1個とトマト1個でも500g近いですね。

トマトはリコピンによる抗酸化作用があり、ストレスによるいろいろなダメージを減らします

ブロッコリーは「ブロッコリーを消化するカロリーでブロッコリー自体のカロリーを超える」というマイナスカロリー食材です。

できれば、葉野菜・実野菜・根菜・きのこ類とバランスよく食べたいところです。

芋類も腸内環境改善にはいいですが、糖質扱いしたほうがいいと思われます。

野菜を多く食べるコツ

野菜を食べるコツは「自炊」です。外食は野菜が少ない&高い。

もしお勤めや学生ならば、ランチはできるだけ野菜たっぷりのお弁当を持っていくことをおすすめします。

ウスラはお勤め時代、三段弁当で一段は必ず温野菜などのサラダにしていました。

生野菜より温野菜の方が量が食べられます。キャベツの千切りを100g食べようとするとかなりの量ですが、レンチンすると減ります。

ピクルスやきんぴらなどの野菜の作り置き料理を活用したり、冬なら鍋料理も野菜をたくさん食べられてアレンジいろいろできるのでおすすめです。

野菜をたくさん食べる工夫については後日、紹介しますね。

腸内環境を整える食事…②水溶性食物繊維

野菜だけだと逆に便秘になる説があります。便がカッチカチになるからだそうです。

便を柔らかく整えるのが水溶性食物繊維です。

具体的には、海藻類、こんにゃく、寒天などです。これらも何らかの形で食べるべきです。

味のついていない焼きのり大きな1枚は便秘解消に効果が期待できる食材です。

1食ずつパックになってるもずくやメカブは食べやすいですよね。

腸内環境を整える食事…③発酵食品

腸内にある腸内細菌叢を助けるのが、発酵食品です。これを積極的に食べていきます。

動物由来乳酸菌:ヨーグルト、ナチュラルチーズ
植物由来乳酸菌:ぬか漬け、キムチ
その他の菌:納豆、甘酒、もろみ、金山寺みそ、酒粕

発酵食品は違う種類のものを1日複数種類とるのがいいとされています。
朝:ヨーグルト 昼:チーズ、夜:納豆・キムチ
といった具合です。

乳酸菌など多くの細菌は食べても胃で死滅しますが、その死骸は腸内細菌の善玉菌のエサになることがわかっています。

発酵食品を積極的に食べる「菌活」を続けていると1か月くらいで腸内細菌叢が改善されてくるといわれています。

脂質が多いと敬遠する人もいるチーズですが、チーズの脂肪は腸内細菌の味方・中鎖脂肪酸が多く含まれており、ダイエットの味方です。

たんぱく質も多いので、おやつやデザートはチーズに置き換えるのもいいと思います。

腸内環境整備には腹筋も必須

腸内環境整備で重要なのが、健全な蠕動運動

蠕動運動は内臓自体の収縮する動きで、内容物(便)をどんどん送っていきます。

しかし食べる量が減ることで、蠕動運動の動きが鈍くなります

筋肉が衰えるように、蠕動運動の働きも衰えるのです。

週1のチートデイには、大量の食べ物を送り込むことで蠕動運動を活性化する狙いもあります。

また、蠕動運動の働きを正常化するのに、腸の位置を整える「腹筋」も効果的だという説があります。

腹筋のような体幹の大きな筋肉を鍛えることは、蠕動運動以外にも効果が大きいので、腹筋をぜひ取り入れましょう。

便秘改善は一朝一夕では難しい

ネットでは便秘解消の情報がたくさんあふれていますが、便秘は短期で画期的に解消できるものではありません

腸内細菌の改善に蠕動運動の改善、と短くても数か月単位で体質を変えていく必要があります

1日2日くらいで「全然効果なかった!」というのは間違いで、どの方法も最低1か月から試すことで効果が出てくる可能性もあります。

便秘改善は食生活と生活習慣の改善と密接につながっており、ダイエットと同様、根気がいるものです。

焦らず、しかし確実に腸をいたわり続けましょう

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