週2チートダイエットと週当たりのカロリー割り振り

週2チート法

週2チートダイエットはカロリー計算+運動

週2チートダイエットの元になっているのはカロリー計算です。摂取カロリーと消費カロリーを週単位で管理する方法になります。

人は食べた量が必要量より上回ると太る、という真実があります。

その食べた量・必要量を把握するのにもっとも簡単なのは現時点ではカロリー計算だからです。

(ただし、1食材ずつ厳密にカロリーを記憶したりする必要はありません。目分量やアプリを使ったりなど各々やりやすいように管理しても大丈夫です)

また、少しくらい食べても太らない体と、ストレスに強いメンタルを作るために

・食事内容の見直し
・運動習慣づけ

が重要になります。

週2チートのおおまかなカロリー割り振り

50㎏前後の女性であれば週当たりのカロリー割り振りは

チート日     2500~3000Kcal前後
チート翌日の調整 800~1000Kcal
プチチート日   1800Kcal~2000前後
その他の4日 減量中1200Kcal 維持1500~1600Kcal

運動:週あたり3時間30分(1日平均であれば30分)

人によって多少の増減はあるにせよ
これくらいでやれば、ストレスも少ないですし、必要な栄養もとれるので
心身の健康を損ねることもないと思います。

なお、チート日とプチチート日はできるだけ連続しないほうがいいです。2~3日あけるのが理想です。

週2チートの細かいカロリー計算例。50㎏で月1㎏ずつ痩せる場合

週2チートのカロリー計算例を見てみましょう。面倒な人は見なくても大丈夫です。

現在50Kgの女性が月に1㎏ずつ痩せたい場合の1日当たりのカロリーを算出

・現在50kg
・20代
・便秘あり
・デスクワークで強い冷え性

現状50㎏を維持するのに1460Kcal必要
※計算はここでは割愛します。アプリ等を使って独自に算出してもらってかまいません

月に1㎏脂肪を減らす=脂肪1㎏7200Kcal
=7200÷30=1日240Kcalずつ減らす必要がある

=必要量1460-減量分240=1日平均1220Kcal

この女性の場合、1日平均1220Kcalに制限できれば月に脂肪1Kg痩せるということになります。

※年齢・仕事・便秘や冷えの有無で、同じ体重でも必要カロリーは変わります。

週2チートでのカロリーの割り振り

ここから上の例の女性が週2チートで痩せていくための1週間のカロリーの割り振りを見ていきましょう

・1週間で食べられるカロリー量

1日1220*7日=週8540Kcal

運動を週に700Kcal分はやる
※1日100Kcal=歩行や筋トレ30分。平日は15分くらいにして週末2時間とかでもいい

=8540+700=9240Kcal食べられる

・カロリーの割り振り

チート日に食べるカロリー 2500Kcal 残り7740Kcal
チート翌日の調整日    1000Kcal 残り6740Kcal
プチチート日       1800Kcal 残り4940Kcal
その他の日 =4940÷4  1230Kcal

チート日とプチチート日はできるだけ連続しないほうがいいです。2~3日あけるのが理想です。

必要カロリーの個別変動要素

なお必要カロリー数は
・年齢
・体重
・活動量(デスクワーク・立ち仕事・力仕事など)
・強い冷え有無
・3日以上の便秘有無
で変わってきます。

強い冷えとは、常に寒いような冷えのことです。冷えが強い人は筋肉量が特に減っており代謝が弱まっている可能性があるため、ウスラ式では少し必要カロリーを減らして計算します。

また何日もでないような便秘がある場合、大腸からもエネルギーが吸収されるといわれています。

ウスラ式では2日おき排便までは普通の範囲としています。

3日以上の便秘が日常である場合は、必要カロリーから200Kcal分ほど引いて計算します。

なお、すでに標準体重(BMI20くらい)より少なくて、過食・ドカ食い傾向がある人が
美容体重・モデル体重を目指す場合、
摂食障害重症化の危険を伴うため月1㎏以上の減量はお勧めできません。

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